Att träna styrketräning är faktiskt en av de viktigaste investeringarna som du kan göra för din kropp och hälsa. Och det handlar inte om att se bra ut i spegeln eller bygga en kropp likt ”hulken”. Nej, det handlar om att orka vardagen, som jag skrev om i mitt första blogginlägg; att ”orka bära livet”. Det handlar också om att förebygga skador, att förbättra din balans och inte minst för att öka livskvalitén. Och det bästa av allt är att det är aldrig för sent att börja styrketräna – oavsett din ålder.
Varför är då styrketräning så viktig?
Att ha styrka i våra muskler är avgörande för att hålla sin kropp ung och stark. Forskningen visar på att äldre personer som belastar och tränar sina muskler regelbundet inte bara lever längre utan, ännu viktigare, även mår bättre både fysiskt och psykiskt. Tänk på din kropp som ett skåp där väggarna är dina muskler. Om väggarna blir svaga så kan skåpet inte längre bära sitt innehåll. På precis samma sätt så behöver vi starka muskler för att våra kroppar ska fungera normalt och orka hålla oss uppe.
Starka muskler ger oss en bättre balans och stabilitet vilket i sin tur minskar risken för fall och olyckor. Dessutom fungerar musklerna som ett skydd om olyckan ändå inträffar, vilket minskar risken för skador. Oavsett om du är ung, äldre eller mitt emellan är styrketräning alltså en investering i både hälsa och livskvalitet.
Hälsofördelar med styrketräning
Styrketräning påverkar kroppen på flera olika sätt och här nedan ser du några av de viktigaste fördelarna:
- Hjärtat: Regelbunden styrketräning sänker blodtrycket och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Detta är särskilt viktigt för äldre, eftersom hjärt- och kärlsjukdomar är en av de vanligaste orsakerna till sjukdom och död.
- Hjärnan: Styrketräning stärker hjärnan och förbättrar både korttids- och långtidsminne. Studier visar även att kognitiv förmåga ökar efter regelbunden styrketräning, vilket kan bidra till bättre fokus och skarpare tankar.
- Humöret: Träning frigör endorfiner och minskar nivåerna av stresshormoner, vilket då gör att vi mår bättre och känner oss mer energiska.
- Kroppssammansättningen: Muskler ersätter fett, vilket ger en fastare kropp, smalare midja och en metabolism som fungerar bättre. Resultatet syns ofta snabbare i spegeln än på vågen, vilket brukar göra träningen mer motiverande.
Så här kan du träna
För att få den allra bästa effekten så bör träningen kombineras med både kondition och styrketräning.
Kondition: 30 minuter, fem gånger i veckan, och på en nivå där pulsen höjs och kroppen blir varm. Detta stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen och ökar energinivåerna. Även en rask promenad höjer pulsen, glöm inte det.
Styrketräning: Tre gånger i veckan, minst 10 minuter per pass. Fokusera på stora muskelgrupper: armar, mage/rygg och ben/rumpa.
Det behövs absolut ingen dyr utrustning utan kroppen fungerar utmärkt som motstånd. Här är några exempel på enkla övningar:
- Armar: armhävningar på knä eller tå.
- Mage/rygg: cykling i luften och ”plankan”.
- Ben/rumpa: knäböj och step-ups på ett trappsteg.
Det är viktigt att du börjar där du är och öka belastningen successivt. Det viktiga är att musklerna får jobba och utmanas lite mer och mer för varje gång.
Styrketräning bromsar åldrandet
Redan efter 30 års ålder så börjar musklerna tyvärr successivt försvagas, och runt 50 års ålder märks nedbrytningen tydligt. Om vi inte aktivt arbetar för att bibehålla muskelstyrkan påverkas både vardagen och livskvaliteten. Regelbunden styrketräning kan faktiskt bromsa det biologiska åldrandet med upp till 10 år och hjälper oss dessutom att behålla rörlighet, balans och styrka långt upp i åren.
Det är aldrig för sent att börja
Oavsett om du är 40, 60 eller 80 år kan du dra nytta av styrketräning. Kroppen är mycket anpassningsbar, och även äldre muskler kan bli starkare, mer uthålliga och bättre på att stödja vardagliga rörelser. Små men regelbundna insatser ger stora resultat över tid, både för kroppen och för sinnet.
Så min filosofiska reflektion blir;
Att börja styrketräna senast idag är alltså ett enkelt sätt att ta hand om sig själv, förbättra hälsan och öka livskvaliteten. En stark kropp ger mer energi, bättre balans och en tryggare vardag. Något som alla kan ha nytta av oavsett ålder.
En stark kropp bär dig genom livet – börja bygga din idag // Sofie 💪🙌
